На главную страницу

Комплекс домашних упражнений для похудения

Комплекс домашних упражнений для похудения Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы
2. Сжигание жировой ткани
3. Придание тонуса мышцам

Сложность – выше средней

Дамы и господа, представляю вашему вниманию очередной универсальный план, направленный на похудение в домашних условиях. Универсальный – значит подходящий как для мужчин, так и для женщин.

Для тренировок вам понадобятся гантели (лучше разборные) и скакалка. Весь комплекс упражнений построен по круговому методу. Это такой метод, когда вы делаете по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Таким образом, проходя все упражнения «по кругу». И таких кругов в вашем плане должно быть от трёх до пяти. Подробнее про круговой метод вы можете почитать в статье Особенности тренировок по круговому методу.

Первая тренировка

    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  1. Скручивания лёжа на полу
  2. Скручивания с верхнего блока сидя
    Скручивания в римском стуле
    Скручивания в тренажёре
    Скручивания на наклонной лавке
    Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для пресса (мышц живота)
    Как накачать пресс - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  3. Приседания с гантелями в руках
  4. Приседания со штангой на плечах
    Приседания с весом между ног
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    Становая тяга с гантелями
    Чтобы приседания не превращались в становую тягу, нужно ноги поставить на ширине таза или уже. И спину стараться сильно не наклонять. Тогда будут задействованы в основном ноги, а не спина.
    Ещё про это упражнение
    Как накачать ноги - упражнения и методики
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  5. Жим гантелей стоя/сидя
  6. Жим штанги с груди стоя или сидя
    Жим штанги из за головы стоя или сидя
    Жим сидя вверх в тренажёре
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  7. Тяга гантелей в наклоне
  8. Тяга одной гантели в наклоне
    Тяга штанги в наклоне
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    Внизу лучше разворачивать кисть вовнутрь на 90 градусов. Это сильнее растянет ваши широчайшие мышцы. Соответственно, при подъёме нужно повернуть кисть обратно.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  9. Выпады с гантелями
  10. Выпады со штангой
    Приседания на одной ноге
    Если это упражнение очень тяжело вам даётся, то для начала можно попробовать выполнять его с одной гантелей. А свободной рукой держаться за что-нибудь. Если же вы хотите усложнить задачу, то впередстоящую ногу можно поставить на невысокую подставку. Так вы сможете опускаться ещё глубже.
    Ещё про это упражнение
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  11. Отжимание от лавки сзади
  12. Отжимание от брусьев
    Отжимания от пола узким хватом
    Самый лёгкий вариант при отжиманиях от лавки: ноги на полу и согнуты в коленях. Посложнее: с прямыми ногами. Ещё сложнее: закинуть ноги на подставку. И самый сложный вариант: когда ноги на подставке, и на бёдрах в качестве отягощения диск от штанги.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для рук со штангой и гантелями
    Как накачать трицепсы - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  13. Разводы с гантелями лёжа
  14. Сведение рук в кроссовере лёжа
    Сведение рук в тренажёре "бабочка"
    Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
    Разводы с гантелями лёжа под углом вверх
    аналоги
    аналоги
  15. Выпады в бок (перекаты)
  16. Приседания со штангой на плечах "сумо"
    Сведение ног в тренажёре
    аналоги
    аналоги
  17. Подъём ног лёжа на полу
  18. Подъём ног в упоре
    Подъём ног в висе на перекладине
    Поъём ног на наклонной скамье
  19. Прыжки на скакалке (5 минут)

Вторая тренировка

    аналоги
    аналоги
  1. Подъём ног сидя на лавке
  2. Подъём ног в упоре
    Поъём ног на наклонной скамье
    Подъём ног лёжа на полу
    аналоги
    аналоги
  3. Тяга становая с гантелями
  4. Становая тяга на прямых ногах
    Становая тяга классическая
    Наклоны со штангой на плечах
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
  5. Отжимания от лавки широким хватом
  6. Жим в грудном тренажёре сидя
    Отжимания от пола широким хватом
    Можно также отжиматься от машины смита. Удобно это тем, что можно регулировать высоту планки. Как альтернатива подойдёт также отжимание с колен. То есть вы отжимаетесь от пола, но колени находятся на полу.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
    Упражнения для мышц груди (штанга и гантели)
    Как накачать грудь - упражнения и методики
    аналоги
    аналоги
  7. Зашагивания с гантелями
  8. Выпады с гантелями
    Выпады со штангой
    Приседания на одной ноге
    аналоги
    аналоги
  9. Тяга 1-й гантели в наклоне
  10. Тяга штанги в наклоне
    Тяга гантелей в наклоне
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    аналоги
    аналоги
  11. Протяжка с гантелями
  12. Протяжка со штангой стоя
    Махи вперёд одной гантелей
    Махи штангой перед собой
    аналоги
    аналоги
  13. Французский жим с гантелей стоя
  14. Разгибание рук в тренажёре
    Французский жим с гантелью одной рукой
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    аналоги
    аналоги
  15. Жим гантелей лёжа
  16. Жим в грудном тренажёре сидя
    Жим штанги лёжа классический
    Жим гантелей лёжа под углом вверх
    аналоги
    аналоги
  17. Скручивания лёжа на полу
  18. Скручивания с верхнего блока сидя
    Скручивания в римском стуле
    Скручивания в тренажёре
    Скручивания на наклонной лавке
  19. Прыжки на скакалке (5 минут)

Меню для этого комплекса

  • Женское меню для похудения
  • Мужское меню для похудения
Скачать этот план
Подобрать себе план
Отзывы и результаты
Помочь сайту

Да, план тяжёлый и интенсивный. Это, своего рода, силовая аэробика. Тренироваться по нему нужно 3 – 4 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Такие упражнения, как разводы с гантелями лёжа и жим гантелей лёжа можно делать просто на полу. А можно в качестве лавки приспособить пару табуреток.

Всем советую начать с трёх кругов. Это примерно на 45 – 60 минут жестокой работы. После каждого круга ждите, пока ваш пульс восстановится хотя бы до 130 – 140, и только потом начинайте следующий круг.

Количество повторов играет большую роль. Начинайте с 12 – 15. Затем, увеличивайте до 20. После того, как вы будете делать все упражнения по 20 повторов, можно прибавить ещё один «кружок».

Если заметили, то в каждую тренировку включены упражнения почти на все группы мышц. Это – один из принципов построения тренировок направленных на похудение. Грузим все мышцы, причем в интенсивной манере. Таким образом, средний пульс за тренировку у вас будет 130 – 160 ударов в минуту. Что вполне соответствует аэробной жиросжигающей нагрузке.

Вообще, полным новичкам и просто полным – придётся первое время очень туго. План тяжёлый. Но, как поётся в песне: «Путь тяжёл, но цель прекрасна, как огонь костра».

Если будете прилежно заниматься по этому плану 3 - 4 раза в неделю, то (я думаю) в течение первого месяца похудеете килограмм на 5 – 8, да ещё и мышцы в тонус приведёте. Все вопросы пишем в комментарии.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Какой план выбрать следующим? Популярные статьи Свежие статьи

  • Обзор видов протеина
  • Animal Pak от Universal: описание, состав, как принимать
  • Как похудеть с помощью протеина
  • Применение разгрузочной и загрузочной терапии в похудении
  • Как тренироваться в зале, если много людей?
  • В чём ценность персональных занятий с тренером
  • Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
  • Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
  • Основы диеты и тренировок на «сушку»
  • Углеводная (сахарная) зависимость: причины и методы устранения
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
  • Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
  • План тренировок для новичков - мужчины
  • Счётчик потребления калорий
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для новичков - женщины
  • Как правильно принимать протеин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
Для женщин. Если после выполнения этого плана вы хотите:
Ещё похудеть
План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

Похудеть только в нижней части тела
Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги

Улучшить рельеф тела, но больше не худеть
Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Для мужчин. Если после выполнения этого плана вы хотите:
Ещё похудеть
Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Больше не худеть, но поработать на рельеф
Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф

Набрать массу
План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями
Домашние тренировки с суперсетами на массу

Важно!
Один и тот же план может служить для разных целей. Вплоть до взаимоисключающих. Допустим, многие планы тренировок на рельеф могут служить как для сгонки веса, так и для его набора. Поэтому очень важно выбирать не только соответствующую тренировку, но и соответствующее питание. Именно оно в конечном итоге определяет направленность эффекта от тренировок.

В закладки
Нравится
Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко
Дата публикации: 10.05.2012


КОММЕНТАРИИ
Вероника | 2012-06-18

А каким должно быть питание в течение соблюдения вот этой программы?

Тимко Илья (администратор) | 2012-06-19

Вероника, насчёт питания почитайте здесь: http://www.tvoytrener.com/pitanie/pitanie.php

ЛИЛИЯ | 2012-07-04

СПАСИБО ЗА СТАТЬЮ.УЖЕ КУПИЛА ГАНТЕЛИ И НАЧНУ ЗАНИМАТСЯ.

Тимко Илья (администратор) | 2012-07-04

Успехов!

3opkuu | 2012-10-24

Занимаясь каждый день вечером дома, немного переиначил программу под себя, так как в наличии всего одна гантеля и собственный вес тела.
Сперва силовые 10 повторений по три сета на дельты, бицепс, грудь, пресс; ноги не нагружаю, так как до этого 14 лет занимался футболом, хотя и на любительском уровне (правда вот уже как 2 года бросил тренировки, поэтому и набрал вес).
После силовых делаю один круг силовой аэробики немного снизив вес гантелей:
отжимания от пола - 15
приседания - 20
дельты - по 10 (или бицепс)
приседания - 20
подъем ног лежа - 20
приседания - 20
дельты - по 10 (или бицепс)
приседания - 20
отжимания от лавки сзади - 15
приседания - 20
дельты - по 10 (или бицепс)
приседания - 20
скручивания лежа на полу - 20.
Разумеется изменил питание: количественно - стал есть меньше, качественно - увеличил количество белка, уменьшил количество жиров в потребляемой пище.
За 2 месяца общий вес с 93 кг упал всего до 89 кг, НО талия, ягодицы и бедра уменьшились на 3 размера с 56 до 50, в плечевом же поясе набрал один размер.
Справедливости ради, хочу заметить, что такого результата я добился ДАЖЕ при некоторых нарушениях режима и непрерывности тренировок (иногда алкоголь вечером и, естественно, на следующий день организм я не напрягаю физическими нагрузками). Последняя фраза не в качестве рекламы нездорового образа жизни, а к тому, что система силовой аэробики действительно работает, а если ее суммировать с чисто силовыми сетами - дает хороший результат.
Спасибо этому сайту.

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-24

Хочу добавить к комментарию Зоркого. То что вес упал всего на 4 кг. Говорит о том, что не только ушёл жир, но и наросли мышцы. Я думаю, что примерно 8 кг жира ушло и 4 кг мышц наросло. Отсюда получаем разницу в 4 кг.

3opkuu | 2012-10-25

Ну, визуально где-то так. Еще раз спасибо за подсказанную методу.

Сергей | 2012-12-19

Подскажите, а в конце каждого круга нужно прыгать на скакалке 5 минут или в конце занятия только?

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-20

Сергей, хороший вопрос. Если получается - в конце каждого круга. Если тяжело - делайте только в конце тренировки.

Сергей | 2012-12-20

Спасибо за ответ. Программу для девушки ищу и ей тяжко пока что в конце каждого круга. А вот подскажите мне, записался в секцию тхэквондо, я сам то раньше занимался, но это было 10-12 лет назад. Мне бы себя немного в тонус привести до начала тренировок да и во время (между ними). Нужна програмка для дома. Тренажеров нет (кроме эспандера ножного), гантели только 2,5кг. Что-то не могу подобрать програмку для дома.

Сергей | 2012-12-20

Извините за ещё 1 пост, забыл дописать что есть ещё дома турник обычный.

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-20

Сергей, воспользуйтесь нашей программой Тренер Онлайн.

Лиза | 2013-01-13

скажите пожалуйста, а каждый день можно заниматься, чередуя 1 2 программу?)

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-13

Лиза, теоретически можно. Боюсь только что не будете успевать восстанавливаться.

Екатерина | 2013-01-15

а что и за сколько кушать ДО и ПОСЛЕ тренировки? хотелось бы конкретно узнать, напишите пожалуйста...для меня это очень важно. пишут все по разному...я поняла что углеводы за 2 часа. а после вот не понятно...говярят "если вы хотите похудеть кушайте белок" другие про углеводное окно. как быть?

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-15

Екатерина, и то и то - правильно. Если хотите похудеть - нужно есть больше белка. С другой стороны, после тренировки углеводы тоже нужны. Даже в вашем случае. Что конкретно есть - ни так принципиально. Почитайте статью 5 принципов питания при похудении. И все вопросы отпадут сами собой.

Ирина | 2013-02-15

Илья, здравствуйте. Я совсем новичок, но собираюсь заниматься по вашему методу. Купила гантели, разборные до 7,5 кг. Сделала 1 занятие, пока что получилось блин комом)))) Но у меня сразу несколько вопросов. 1. Скручивания это на каждый бок по 12 раз? и как делать подряд 12 на один, а потом на второй, или чередовать? 2. Тот же вопрос про зашагивания на подставку 3. Почему то на пресс, всего 1 упражнение? 4. Можно ли пить воду во время тренировки? Спасибо больше, если ответите мне))

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-15

1. Скручиваться на бок не надо. Скручивайтесь прямо.
2. Зашагиваете сначала одной ногой, потом сразу другой нужное количество раз.
3. На пресс 4 упражнения. По 2 на каждой тренировке.
4. Воду пить можно.

Алена | 2013-02-17

Илья, а мыщцы ног не накачаются? мне этого совсем не надо, надо бчтобы они похудели. Правда при этом хотелосоь бы красивую форму

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-17

Алёна, не должны. Кстати, если хотите, чтобы похудел только низ, посмотрите эту программу: Тренировки для девушек, у которых худой верх но полные ноги.

Алена | 2013-02-18

Спасибо, за ответ. я посмотрела дргуую программу, но к сожалению у меня нет возможности ходить в тренажерный зал,чтобы бегать на дорожке или эллипсоиде. Могу заниматься только дома. Гантели у меня есть. Может быть вы мне подскажите какую-то другую программу,чтобы ноги похудели но не накачались?

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-18

Алёна, что-то я не пойму. Зачем вам элипсоид? Бегайте. Это даже лучше. Так как бег более энергоёмкое занятие, чем работа на кардиотренажёрах. Этот план вполне адаптирован и под домашние занятия.

Светлана | 2013-03-02

Скажите пожалуйста,мне трудно делать отжимания,можно ли заменить его на одно дополнительное упражнение на трицепс + одно на грудь? В тренеровке есть упр-я на эти мышцы,но если и из аналогов нечем заменить отжимания,тогда можно?

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-02

Светлана, отжимайтесь с колен. А если и так трудно, то отжимайтесь с колен от кровати или любой другой подставки. Уж это сможет сделать любая женщина.

Евгений | 2013-03-30

А прыжки обязательно делать в конце круга или можно в начале?

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-31

Евгений, принципиальной разницы нет. Просто если прыгать в начале - так тяжелее будет круг делать.

ирина | 2013-04-03

Скажите пожалуйста какой план тренировок лучше выбрать чтобы похудеть на 10 кг?заранее спасибо

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-04

Ирина, если в домашних условиях, то этот. И желательно 4 раза в неделю.

Ольга | 2013-04-11

Скажите, пожалуйста, на каких упражнениях нужно остановиться с типом фигуры "яблоко" (не выраженное). Руки и ноги худые, бедра стройные (чтобы худели еще, не хочу). Жирок нарастает преимущественно на животе, бока и спина в значительно меньшей степени. Специализированные упражнения на пресс помогают мало, при кардионагрузках резко "улетают" грудь и ноги (не хочу!) Как решить проблему, помогите, пожалуйста.

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-11

Ольга, попробуйте эту программу: Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. 3 раза в неделю. Кардионагрузку при этом делать не нужно.

Людмила | 2013-05-19

Занимаюсь круговым методом по данной программе, но со штангой. Делаю 3 круга, так как в наличии только час на все про все. Стала увеличивать веса к 3му кругу с уменьшением повторов. Вопрос - Даст ли это больший эффект? Цель - похудение и придание форм. В общем, занимаюсь год, начинала с бутылок с водой и физкультуры из женских журналов, дошла до штанги и мне очень нравится. Рост 168, вес 68, а был 74. спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-20

Людмила, количество повторений должно быть в пределах 15 - 20. Можете менять веса как угодно, но чтобы повторения не выходили за эти рамки. Если вы чувствуете, что вам легко - добавляйте вес.

Людмила | 2013-06-14

Как сделать рациональнее для большего сжигания жира. каждую мышцу или группу мышц тренировать разными упражнениями в разных кругах (делаю 5 кругов) или же четко следовать имеющемуся плану, например если трицепс, то только отжимания сзади в 5 кругах. Спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-14

Людмила, идею понял, но не думаю, что это даст сколь-либо ощутимый результат. Но и вреда от такого метода я не вижу.

настя | 2013-06-18

а в 15 лет можно делать комплекс этих упражнений?

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-18

Настя, можно в любом возрасте.

Татьяна | 2013-07-15

Илья, добрый день! Вы пишите, что пульс при тренировках должен достигать 150-180. Мой нормлаьный пульс в состоянии покоя не превышает 50 уд./мин. (давление около 90/60). Мне тоже необходимо доводить пульс до таких высоких значений? На обычной тренировке я поддерживаю где-то 130, если выше - плохо себя чувствую. Достаточно ли этого в моем случае или все же нужна более интенсивная нагрузка?

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-16

Татьяна,в вашем случае этого достаточно,скорее всего у вас брадикардия и такие показатели для вас нормальные.

Татьяна | 2013-07-16

Валерий, спасибо за ответ! Да, именно брадикардия, я просто не стала уточнять. Значит, буду тренироваться как обычно.

тинка | 2013-07-27

а фрнцузский жим это как

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-27

Тинка,это вот так: http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/francyzckii_jim_stoia2.php только стоя.))

тинка | 2013-07-30

спасибо большое Валерий зам.администратора

Юлия | 2013-08-28

Добрый день Илья!Подскажите как мне быть. Мой рост 170 вес 63. Хотелось бы похудеть хотя бы до 58, убрать жирок, но при этом не хотелось бы потерять мышцы,а наоборот приобрести их.Каким образом мне нужно питаться и тренироваться?Спасибо заранее.

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-28

Юлия, питайтесь так: 5 принципов питания при похудении. А тренируйтесь так: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.

Юлия | 2013-08-28

Спасибо большое за ответ!А можно ли подобрать тренировки не в зале, а дома т.к нет материальной возможности туда ходить. И еще один вопрос, я не точно бы хочу иметь рельефное тело, кубики и т.д сколько просто сбросить вес, сохранить мышцы, убрать жир.Что по советуете?

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-28

Юлия, План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение.

александр | 2013-11-01

Здравствуйте! Есть желание убрать живот и жир с боков. Бегаю,занимаюсь немного штангой - так что остальное на данном этапе устраивает. Что лучше:подобрать комплекс для общего похудания, или подобрать упражнения непосредственно для живота и боков? Во втором случае можно паралельно грудь качать?

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-01

Александр, лучше комплекс для общего похудения. Так как упражнения для живота и боков не будут убирать жир с живота и боков.

александр | 2013-11-02

спасибо!

Николай | 2013-11-07

Илья, подскажите, пожалуйста, как тренироваться. Ситуация в следующем: 1,5 года назад была резекция легкого и почти полгода лечения химией. Сейчас я потихоньку восстанавливаюсь, работаю, гуляю, не спеша езжу на велосипеде(общее мед. обследование значительных отклонений не выявило). По себе чувствую, что прихожу в норму, но организм очень сильно ослаб. Пульс в покое 70, но стоит подняться пару пролетов по лестнице и может подняться до 140. Какой график подобрать? задача: убрать жир, тонус мышц, выносливость. 180 см. 78 кг.

Тимко Илья (администратор) | 2013-11-07

Николай, если не в состоянии тренироваться по круговой методике, то тренируйтесь суперсетами. Если и так не получается, тогда раздельным методом.

Елена | 2013-11-24

Здравствуйте! Ваш сайт для меня находка! Только нюанс, колент болят, чем щаменить прыжки, выпады- судя по всему, они мне противопоказаны? Спасибо

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-25

Какая проблема с коленями,точнее?

Ирина | 2013-11-27

Здравствуйте. Нужно ли соблюдать последовательность упражнений или же можно сначала выполнить те, что делаются стоя, а затем, те, что лежа на полу? Спасибо.

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-28

Ирина,последовательность нужно соблюдать обязательно.

Ирина | 2013-11-30

Добрый день. Сделала первую тренировку, думала, что помру на следующий день – мышцы проработались здорово, весь день двигалась с трудом. Через день сделала вторую тренировку – нагрузку не почувствовала вообще. Так как я новичок, то выполняла три круга по 12 раз. Первая тренировка заняла у меня 50мин., пульс был 160, а вторую сделал (тоже три круга) за 30 мин., пульс - чуть больше 100 и заниматься было уж очень легко. Для обеих тренировок брала гантели 3 кг. Почему одно занятие для меня оказалось слишком тяжелым, а второе просто никаким? Что я делаю не так?

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-02

Ирина,это нормально не удивляйтесь,по вашим описаниям вроде всё так,только вы делайте этот комплекс 3-4 раза в неделю,тогда пойдёт реальный эффект.

наталья | 2013-12-10

спасибо за программу, недавно начала заниматься, но уже чувствую положительные результаты!!!

Надежда | 2013-12-14

А каждый день заниматься можно?

Надежда | 2013-12-14

А каждый день заниматься можно?

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-17

Надежда,не стоит,будет достаточно раза 4 в неделю и то для подготовленных атлетов,потомучто есть риск недовосстановления.

Ирина | 2013-12-18

Добрый день. Начала заниматься, чувствую сильную крепатуру. Вопрос: почему большинство людей чувствуют боль в мышцах после тренировки уже утром, а у меня она начинается только спустя сутки и плавно увеличивается до сильной. Это конечно приятная боль, потому что понимаешь, что у тебя они есть - мышцы, но восстановительный процесс как-то уж очень медленный. Из-за того что мышцы приходят в норму только через 2-3 дня я не могу заниматься 3-4 раза в неделю. Буду благодарна, если Вы мне что-то посоветуете, что можно предпринять что бы боль уходила быстро. Спасибо.

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-19

Ирина,такой дискомфорт-это нормально,при том что нагрузка выше средней.Всё зависит от скорости выведения молочной кислоты,и процесс никак не ускорить пока тело не привыкнет к нагрузкам,можно делать самомассаж тех мышц которые болят.

Мила | 2014-01-08

Здравствуйте! Скажите, чем можно заменить скакалку в конце каждого круга? Спасибо!

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-08

Мила, заменить можно бегом, либо любым другим кардио- упражнением в темпе выше среднего.

Виктория | 2014-01-28

Добрый вечер,Илья!Скажите, в этом комплексе последним упражнением идут прыжки на скакалке,но в квартире прыгать не удобно.У мня вопрос: можно заменить прыжки бегом на орбитреке и если да,то каждый круг завершать пятью минутами бега?Обычно я бегаю 7 минут для разогрева и 15-20 минут после силового комплекса.И еще,Илья,скажите занимаясь три раза в неделю понедельник-среда-пятница,стоит ли другие дни заполнить кардионагрузкой или можно дать отдых мышцам?Огромное спасибо за ваше внимание.С ув.Виктория.

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-28

Виктория, заменить можно, но делайте после каждого круга, на орбитреке так же по 5 минут. Можете добавить 1 или 2 дня кардио отдельно, но следите за процессами восстановления организма, если чувствуете что сил мало, кардио лучше отложить.

татьяна | 2014-02-03

подскажите мне если я хочу убрать жирок в ляшках и животе,подтянуть грудь и попу,сделать рельефными руки и плечи ,как правильно составить программу.спс.

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-04

Татьяна, программа уже составлена, и она описана выше, можете по ней заниматься, она отвечает всем вашим задачам.

татьяна | 2014-02-04

скакалку заменить чем то можно(эллипсом например)

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-04

Татьяна, можно но минут 7.

Евгений | 2014-03-07

Ну хотел бы сначала рассказать о свое проблеме: 2 года назад решил бросить курить (при этом работаю на одной работе уже 4й год слесарь сантехник) на тот момент когда я бросал курить я весил 75-78кг при росте 170 см,после это так же питался как и раньше,пельмени,макароны,Майонез!!! В итоге через полтора года начал курить заново так как мой вес дошел до крайней отметки в 100 кг,за пол года без диет и дополнительных нагрузок при таком же питании вес упал до 95кг (да еще пиво пил почти каждый день, так же как и раньше),последние четыре недели отказался от пива,макарон,пельменей и майонеза решил попробовать Ваш комплекс упражнений,чувствую себя довольно не плохо мой нынешний вес составляет 90-91кг,у меня появилось три вопроса: 1)Может все таки дело в том что бросил курить нарушился обмен веществ или как еще и стоит сходить к эндокринологу? 2)Как Вы думаете после это комплекса(занимаюсь 3 раза в день пока)стоит ли делать кардио на Эллиптическом тренажере в течении 40 минут?сразу после комплекса или чередовать дни? 3) На разных ресурсах написано по разному как вы думаете какая нагрузка после это комплекса лучшая на Эллипе продолжительная или все таки интенсивная но короткая по времени Ну и Ваши рекомендации если можно?

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-08

Евгений, 1) Обмен веществ, наоборот, нарушается из-за курения, а когда вы бросили-организм заработал в здоровом режиме, потому что вы перестали его отравлять. То, что вы набрали вес это другой вопрос, нужно следить за калориями, что бы всё не шло в жир. Вы хотели сказать 3 раза в неделю? Кардио стоит делать в отдельные, от силовой тренировки, дни. Рекомендации по питанию почитайте здесь:5 принципов питания при похудении

Евгений | 2014-03-12

Спасибо за совет

энже | 2014-03-27

добрый день!рост 1.59,вес 58,изначально вес был 80 кг,сбросила за пол года,хотела бы убрать чуть чуть внутреннюю часть бедра+и живот(весит кожа,пресс хороший только под кожей ),подскажите что нибудь...интенсивность тренировки 4 раза в неделю с грузом+легкая гимнастика, в общем на 40-50 мин,питание низкоуглеводное.

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-27

Энже, воспользуйтесь этим комплексом: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф

Ника | 2014-04-03

Если заниматься по этой программе то мышцы тоже сжигаются? Или только жир?

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-03

Если потребляете достаточно белка с натуральными продуктами, то мышцы не будут гореть не переживайте.

Сергей | 2014-04-09

Комплекс работает на все 100. Бросив курить познакомился с новой проблемой - лишний вес(за два года с 78 доскакал до 104 кг). Год назад через немогу начал потихоньку заниматься дома. Первый месяц простоял с весом на месте т.к. действовал бессистемно, было желание забить, но потом подошел к вопросу более организованно и стал заниматься по данной программе. Использовал обычные гантели 5 , а потом 10 кг, пол, стулья ... За два месяца скинул 12 кг. Расслабился и к зиме опять морда лица в зеркало перестала вмещаться )...Начал все заново на этот раз с фото. Не ленитесь и верьте в результат - он приходит. Через месяц-другой поделюсь

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-11

Сергей, спасибо за мотивирующий отзыв!

Мария | 2014-04-17

Доброго времени суток! Скажите, пожалуйста, а если нет возможности прыгать на скакалке , можно ли после полностью выполненной тренировки пойти покататься на велосипеде? Будет ли это эффективно? Если да, то сколько по времени лучше кататься?

Елена | 2014-04-19

Илья, подскажите, по какому плану мне лучше заниматься? 174/59, цель: уменьшить объем талия+бедра на пару сантиметров, вообщем, "подсушить" фигуру и прибавить рельефности. Занимаюсь дома два месяца раздельным методом, подтянулась, но хочется большего.. Есть разборные гантели от 2-10 кг.

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-19

Мария, в таком случае на велосипеде нужно кататься не менее 30-40 минут.

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-19

Елена, вам этот комплекс подойдёт. т.к. он выполняется круговым методом. для ваших целей самое то.

Мария | 2014-04-20

Валерий, спасибо!

Рада | 2014-04-25

здравствуйте! хочу начать с завтрашнего дня. но у меня гантели 1,5 кг. для начала сойдет, наверное)))). через месяц обяз напишу) результат.

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-26

Рада, ну для начала сойдёт,но потом найдите хотя бы по 3кг гантели.

Ира | 2014-05-09

Скажите пожалуйста, как лучше заниматься: понедельник-вторник, четверг-пятница или же через день? И можно ли добавить кардио в среду и субботу (в первом случае) или вторник и четверг (это если через день) - или этого будет много?

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-09

Ира, лучше заниматься через день отдыха, тогда мышцы будут лучше восстанавливаться. Если добавите 2 кардио-тренировки этого будет вполне достаточно.

Ира | 2014-05-09

Спасибо большое за ответ. Тогда ещё вопрос - если заниматься через день, то получается пн-ср-пт-вс, и тогда вс и пн - два дня тренировки подряд. Это ничего? Тогда получается пн-тренировка, вт-кардио, ср-тренировка, чт-кардио, пт-тренировка, сб-выходной, вс-тренировка и по кругу. Нормальный график? Очень хочется всё делать правильно)

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-11

Ира, воскресенье тоже выходной делайте.

Юлия | 2014-05-28

Здравствуйте. Я занимаюсь по этому плану понедельник-среда-пятница, а во вторник и четверг кардио (бег), но так как заниматься я могу только рано утром (потом работа и т.д., освобождаюсь очень поздно), то занимаюсь на голодный желудок. Ем через минут 45 и после кардио и после тренировки яичный белок, а потом уже через часик кашу или супчик. Заметила, что когда раньше занималась каждый день вечером аэробикой(год-полтора назад, потом не занималась ничем вообще - лечилась и врач запретил любые нагрузки) и не ела до занятий 2 часа, а после ела или сразу или вообще не ела, то вес уходил быстрее, чем сейчас при этом плане. Но о мышцах я раньше и не задумывалась, а просто худела. Сейчас хочется и похудеть и чтобы хоть какие-то мышцы были, поэтому и встал вопрос о правильности питания. Есть до тренировки я не успеваю никак (если есть за 2 часа, то вставать мне придётся в 4 утра, с учётом, что прихожу домой в 22, а ложусь в 11-12 ночи - спать по 4-5 часов не вариант). Вопрос - что делать???!!! Можно ли продолжать занятия на голодный желудок? Или может есть как-то по-другому после тренировки? Спасибо.

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-29

Юлия, даже не знаю, пробуйте делать перекус за час до тренировки, чтобы не на голодный желудок.

Евгения | 2014-06-17

Здравствуйте, а почему во второй тренировке меньше упражнений на ноги? Так и должно быть?

Валерий (зам. администратора) | 2014-06-18

Да, Евгения, так и должно быть.

Евгения | 2014-06-18

Валерий, спасибо за ответ! И можно еще один вопрос: как пить до, во время и после тренировок, если цель похудеть?

Валерий (зам. администратора) | 2014-06-19

Евгения, что пить?

Евгения | 2014-06-19

))) Извиняюсь... Воду обыкновенную! Просто про режим питания много написано, а про режим питья ничего! Слышала, что если худеешь, то во время тренировки вообще нельзя пить воду. Хотелось бы получить Вашу квалифицированную консультацию по данному вопросу!

Валерий (зам. администратора) | 2014-06-19

Евгения, во время силовой тренировки воду пить можно 200-300 мл. До и после тренировки пейте по необходимости,когда захотите.

Евгения | 2014-06-19

А если тренировка комбинированная или аэробная?

Валерий (зам. администратора) | 2014-06-19

Евгения, тогда можно ограничиться 200 мл. После тренировки

Евгения | 2014-06-19

Валерий, спасибо!

Сергей | 2014-07-06

Скажите пожалуйста, как одеваться при тренировках дома?

Игорь | 2014-07-07

Важно ли упражнения на пресс выполнять вначале тренировки? Я привык их делать в конце.

ЭШЕРИХИЯ | 2014-07-14

5 минут скакалка после каждого круга?

Валерий (зам. администратора) | 2014-07-15

Сергей, как и при тренировках в зале.

Валерий (зам. администратора) | 2014-07-15

Игорь, не принципиально, можете пресс и в конце сделать.

Наталья | 2014-07-16

Можно ли, для поддержания тонуса мышц (не с целью похудеть), делать 2 круга (примерно 40 мин. работы)? или это совсем не эффективно?

Валерий (зам. администратора) | 2014-07-16

Наталья, можно.

Марго | 2014-08-07

Добрый день. Занимаюсь по данному комплексу чуть больше месяца (4 раза в неделю, гантели 4-5 кг.,15-20 повторений.)Но почему-то стала увеличиваться в объемах,(мой вес не изменился.) Появились явно выраженные мышцы на руках и особенно, что огорчает, на ногах.( Посоветуйте какой нибудь комплекс для похудения, чтобы не было прироста мышечной массы. Спасибо!

Марго | 2014-08-07

Небольшое добавление. Кроме данного комплекса занимаюсь еще фит-бо и китайской гимнастикой по утрам. Получается, что я чередую силовые тренировки с кардио нагрузками.

Валерий (зам. администратора) | 2014-08-07

Марго, воспользуйтесь тогда этим комплексом: Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях

Марго | 2014-08-08

Спасибо.

ДОБАВИТЬ НОВЫЙ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получать уведомления о новых комментариях к
этой статье. Отписаться можно в любую минуту.
Ваше имя

Текст комментария

Защита от роботов

По всем вопросам пишите нам на почту: Яндекс цитирования

Источник: http://www.tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie.php