На главную страницу

Приседания со штангой на плечах

Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - высокая
Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Описание упражнения

Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, что бы хорошо прокачались ягодицы, то приседать прийдется немного ниже, чем показано на рисунке.

Основные фишки

1. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Уже ноги – больше нагрузки на переднюю часть бедра. Шире ноги (и, соответственно, колени) – часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если в нижней точке у вас никак не получается не отрывать пятки от пола, то подкладывайте под пятки подставку высотой примерно 2см. Самый простой вариант – небольшие блины, или кусок резины. Но это нужно делать только в том случае, если без этого никак.

3. Чем ниже присядете, тем сильнее заработают ягодицы. Я лично сторонник того, чтобы в нижней точке тазобедренный сустав опускался чуть ниже коленного. То есть желательно приседать ниже параллели.

4. Во время приседания колени должны смотреть туда же, куда и носки. А у многих новичков они (колени) заваливаются вовнутрь. А носки должны быть немного развёрнуты в стороны. Примерно на 1/3.

5. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то не вижу смысла класть штангу по лифтёрски. То есть не на плечи, а ниже. Сейчас мода у многих тренеров учить новичков лифтёрским приседаниям. Я же считаю, что такая техника оправдана только в пауэрлифтинге. А если человек не собирается им заниматься, то учить нужно классической технике.

Похожие упражнения

  • Приседания со штангой на плечах "сумо"
  • Приседания с гантелями
  • Приседания в ГАКК-тренажёре
  • Приседания со штангой на груди
Дополнительная информация Популярные статьи Свежие статьи

  • Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела
  • Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
  • Основы диеты и тренировок на «сушку»
  • Углеводная (сахарная) зависимость: причины и методы устранения
  • Польза пивных дрожжей при силовых тренировках
  • TOP 10 витаминов для силовых тренировок
  • Обзор витаминно-минеральных комплексов
  • Креатин с транспортной системой: плюсы и минусы
  • Как правильно выбрать карнитин?
  • 43 варианта упражнения «Планка» для всего тела
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
  • Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
  • План тренировок для новичков - мужчины
  • Счётчик потребления калорий
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для новичков - женщины
  • Как правильно принимать протеин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Приседания со штангой – устранение слабых мест
  • Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
  • Упражнения для ног и ягодиц на тренажёрах
  • Как накачать ноги - упражнения и методики
В закладки
Нравится
Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко
Дата публикации: 5.06.2012


КОММЕНТАРИИ
Розалия | 2012-10-10

Для девушки весом 47 кг,по сколько кг веса надо брать блины для штанги?

Тимко Илья (администратор) | 2012-10-10

Розалия, это зависит от её целей, тренированности и веса самого грифа.

Лора | 2012-11-26

Мой вес - 60 кг, рост - 172 см, цель - накачать ягодицы. Какой весь для приседаний мне рекомендуем? Спасибо.

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-26

Лора, вес должен быть такой, что бы вы могли сделать 8 - 12 раз.

Лена | 2013-01-10

За 2 месяца я при своём весе 49 кг шагнула от 4 бодибаров до 25 кг и сама потяжелела до 53 кг. Делаю по 15 раз в 4 подхода. Результат заметен уже сейчас.

Ольга | 2013-01-30

Что я делаю не правильно?когда приседаю со штангой! меня слегка заносит

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-30

Ольга, чтобы знать это, я должен видеть как вы приседаете.

вова | 2013-02-18

круто

Евгений | 2013-02-23

Срочно измените видео с техникой так нельзя приседать!!!!!! неосведомленные люди только искалечат себя!!!!!

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-23

Евгений, видео качественное, техника хорошая. Не собираюсь ничего менять.

Виктор | 2013-07-15

Почему то мне одинаково тяжело дается это упражнение с разными весами. Ставлю 85 кг - тяжело, делаю 10 повторов, ставлю 65 кг, тоже 10. Может какие то мышцы не проработаны?

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-16

Добейтесь технически правильного выполнения упражнения с малым весом,если упражнение для вас новое,то естественно мышцы должны привыкнуть к нагрузке.

Антон | 2013-08-19

Подскажите. А можно более-менее полноценно заменить приседания, следующими упражнениями?: -Разгибание ног в тренажёре; -Сгибание ног в тренажёре лёжа; -Гиперэкстензия; -Голень одной ногой стоя. А то плохо себя чувствую после приседаний, тошнит и кружится голова. Другие упражнения делаю без проблем.

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-19

Антон, нет этими упражнениями заменить приседания нельзя. А судя по признакам - у вас пониженное давление. Почитайте, как тренироваться в таком случае: Силовые тренировки и упражнения при гипотонии.

Антон | 2013-08-19

Спасибо большое, Илья! В статье прямо про меня написано )) попробую описанные принципы.

Виктор | 2013-09-11

Все таки немогу определить рабочие веса. Как лучше 105 кг на 5 повторов или 85 на 10? За один подход может и присяду раз 8 со 105кг, но следующие не смогу.

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-12

Виктор, нужно варьировать и веса и количество повторений на разных тренировках. Но, по своему опыту скажу, что лучше присесть 1 подход 105 кг на 8 повторений (и на этом закончить приседания), чем 3 подхода 105 кг на 5 повторений. Так как массу и силу растят только предельные подходы.

Валерия | 2013-09-20

Чем можно заменить это упражнение? Любые приседания вызывают дискомфорт в коленях- у меня артроз

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-20

Валерия, попробуйте жим ногами. Можно с неполной амплитудой.

Алина | 2013-10-13

Здравствуйте. Приседаю со штангой уже месяц, и дико болят колени после этого. Тренер в зале сказал, что я приседаю "в коленях" (хотя делаю, как на видео, на мой взгляд). Сказала, что приседать нужно не за счет сгибания в коленном суставе, а засчет отведения таза назад - но так получается очень небольшой глубины присед и теряется равновесие. Подскажите, как быть?

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-13

Алина, не приседайте. По крайней мере до тех пор, пока колени не пройдут. Судя по всему, у вас воспаляются коленные суставы от нагрузок.

Надя | 2013-12-18

Привет. Подскажите пожалуйста. Можно ли в один день тренировки выполнять приседания со штангой и жим ногами на тренажере, в последовательности один за другим. Занимаюсь по сплит - программе. Заранее спасибо

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-19

Надя,можно,но жим лучше делать после приседаний.

Кристи | 2013-12-25

Добрый день! При росте 165 см вес составляет 44кг набираю массу, но еще безрезультатно. 12 занятий 3 раза в неделю отходила с тренером, вчера 13-ое занятие было, но до сих пор приседаю со штангой блины по 2,5кг + гриф точно не знаю сколько он весит, вопрос не пора ли увеличить нагрузку и почему нет прогресса, тренера менять?

Надежда | 2013-12-25

Кристи, многое зависит от питания

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-26

Кристи, вообщем то после месяца занятий, веса прибавлятьт уже стоит, зачем на месте топтаться. Надежда права, вам стоило бы пересмотреть свой рацион, и возможно начать употреблять гейнер, это поможет достичь необходимых результатов.

Кристи | 2013-12-26

Спосибо огромное за ответ! Гейнер пью за час до тренировки и после сразу, в обычные дни 2 раза в день между основной едой. Может как то увеличить прием или + на ночь аминокислоты??? в общем как быть? очень хочу быть красивой, знаю что без спорт питания никак... подскажите плиз

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-26

Кристи, увеличивать дозу не стоит, всё равно усвоится столько продукта сколько должно. Аминокислоты употребляйте за 30 мин до тренировки.

NameName | 2014-01-24

Скажите пожалуйста, если нет штанги, но есть 2 гантели, то можно приседать с гантелями, но ещё надевать рюкзак с утяжелителем?

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-25

NameName, попробуйте , будет неудобно, но всё же...

NameName | 2014-01-25

Спасибо. Мне просто нужно знать от если надеть рюкзак и гантели в руках, то польза от приседаний будет? Заранее спасибо.

Валерий (зам. администратора) | 2014-01-26

Это фактор утяжеления, так что польза будет.

ольга | 2014-02-04

Здравствуйте, при выполнении приседаний очень сильно напрягается четырехглавая мышца, а вот ягодичную не чувствую, так и должно быть?заранее спасибо

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-05

Ольга, это субъективное ощущение, ягодичная мышца работает в любом случае.

Катя | 2014-02-05

Добрый день) очень нужна ваша небольшая консультация . Приседаю со штангой, вес 20 кг, 12 раз по 5 подходов, я худенькая,со спортом знакома, цель-нарастить ягодичные мышцы, какой должен быть отдых между подходами, именно для наращивания мышц, правильно ли я делаю? что нужно изменить ? спасибо

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-05

Катя, отдых 2-3 минуты, да приседания одно из упражнений позволяющих наращивать ягодицы, всё правильно.

Alex | 2014-02-23

Здравствуйте, какие лучше делать приседания на массу: обычные или на тренажере смита, или нет разницы?

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-23

Лучше со свободными весами, хотя разница минимальная.

Татьяна | 2014-03-27

Здравствуйте у меня была операция на грыжу поставили имплант Можно мне заниматься со штангой если нет то может с поясом специальным можно?

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-27

Татьяна, как давно была операция, в каком отделе, что врачи говорят?

Ольга | 2014-03-27

Какой вес штанги лучше брать для начала ? Хожу в зал пару месяцев.занимаюсь с малыми весами

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-27

Ольга, возьмите для начала 30-35 кг.

татьяна | 2014-03-28

Операция в поясничном отделе ,была 3 года назад По врачам сейчас не хожу , у меня не чего не болит Может вес не большой брать ?

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-28

Татьяна, занимайтесь с поясом и лёгкими весами.

Настя | 2014-03-28

Здравствуйте!прошу вашего совета.возможности ходить в треножорный зал нет,занимаюсь дома фитнесом.вообще со спортом на Вы но после родов надо под тянуть фигуру.планирую начинать приседать со штангой.хотелось бы узнать можно ли новичку в первый раз делать это дома?с каким весом начинать и надо ли как то перед приседанием разогрется с помощью других упражнений?буду признательна за ответ.спасибо!

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-29

Настя, приседать можно но с пустым грифом для начала, следите за техникой выполнения, выполняйте без резких движений. Разминка обязательна, просто приседы без веса пару подходов раз по 30.

Алекс | 2014-03-30

Здравствуйте, у меня вопрос, зачем на тренажере Смита ноги ставят вперед?

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-30

Алекс, чтобы разгрузить позвоночный столб, и сделать акцент на разгибателях ног.

Ольга | 2014-04-24

Мой рост 168 см,вес 60 кг.Каким весом должны быть гантели,если я хочу при приседаниях накачать ягодичные мышцы?

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-26

Ольга, берите тот вес при котором сможете сделать 15 повторений,14-15- уже с трудом.

Валентина | 2014-05-03

Насколько сильно можно наклонять спину в этом упражнении?

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-03

Валентина, спина наклоняется ровно на столько ,чтобы позволить сделать сгибание бёдрам до угла 90 градусов в коленях, оставшись при этом прямой, не более.

Анна | 2014-05-20

Добрый день! Я все время приседаю со штангой, когда она лежит на плечах, а недавно ко мне в зале подошел тренер и стал активно советовать так называемый лифтерский вариант, когда штанга зажимается между спиной и руками практически у самых лопаток. Честно говоря, мне не очень понравилось, т.к. всю нагрузку я ощущала только в руках, а ноги совсем не чувствовала. Подскажите, пожалуйста, в чем разница между этими положениями штанги и действительно ли в лифтерском варианте значительная часть нагрузки переходит с ног на спину и руки? Заранее спасибо.

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-21

Анна, зачем вам лифтёрский вариант, там техника сложнее, да и для любителя это не удобно, не заморачивайтесь, приседайте как приседали! Нагрузка на ноги остаётся та же, просто более слабые мышцы рук субъективно чётче ощущают нагрузку.

Анастасия | 2014-05-22

Приседаю со штангой месяц.начала с пустого грифа,после первых занятий на следующий день болели мышцы.в последующих тренировках боли не было,увеличила количество повторений все равно мышцы не болят.увеличила вес на 5 кг,боли нет.значит ли это что я делаю что то не так? И что мышцы не растут?

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-22

Анастасия, боль не всегда является критерием эффективности тренировки, точнее: боль это вообще не нормальное явление при выполнении упражнения, корректнее будет говорить об терпимом утомлении и жжении мышц. Всё у вас нормально, экспериментируйте с весами, но так чтобы это не отражалось на чистоте техники выполнения.

Виталия | 2014-06-06

При каком весе нужно начинать использовать пояс, чтоб не повредить спину? Мой рос 163, вес 51, приседаю с весом 40кг

Валерий (зам. администратора) | 2014-06-07

Виталия, любые рабочие подходы выполняйте с поясом, не важно лёгкий вес или нет, для любителей это условие обязательно.

Алина | 2014-06-16

Здравствуйте. приседаю уже длительное время в тренажере смитта, раньше выводила немного ноги вперед, очень хорошо нагружались ягодицы. Но недавно стал болеть позвоночник в области поясницы. Стала приседать, больше наклоняя спину и подобрав ноги назад (ну в классическом варианте, так сказать) - нагрузка, такое ощущение, что вся ушла с ягодиц на мышцы спины - ягодицы не чувствую чтоб работали совсем, да и сесть губоко не особо получается. В чем моя ошибка? Как сделать так, чтоб было правильно и позвоночник не болел потом?

Валерий (зам. администратора) | 2014-06-17

Алина, это обманчивое ощущение, что ягодицы не нагружаются, они нагружаются! просто вы переводите внимание на спину, где есть дискомфорт, если есть боли лучше пока не приседать. В классическом варианте при правильном исполнении ягодицы и бёдра задействованы не хуже чем при выносе стоп вперёд.

ДОБАВИТЬ НОВЫЙ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получать уведомления о новых комментариях к
этой статье. Отписаться можно в любую минуту.
Ваше имя

Текст комментария

Защита от роботов

По всем вопросам пишите нам на почту: Яндекс цитирования

Источник: http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/prisedania_sh...