Только уникальные статьи
от проверенных специалистов
Стать нашим автором
Подпишитесь на новости
Раз в неделю вы будете получать письмо о новых материалах на сайте. Отписаться можно в любую минуту.
На главную страницу

Программа силовых тренировок для мужчин

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала   2011-04-28 511 920
Программа силовых тренировок для мужчин

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связочного аппарата

Сложность – средняя

Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.

Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.

Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Syntrax Matrix 5.0, Maxler Whey Protein и Multicomponent Protein.

План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.

Первая тренировка - грудь и спина

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нюансы
    нюансы
  1. Гиперэкстензия (3х10-15)
  2. В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Как накачать спину - упражнения и методики
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    видео
    видео
    Разгибание спины в тренажёре
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  3. Тяга становая со штангой (5-6x6-10)
  4. видео
    видео
    Становая тяга на прямых ногах
    видео
    видео
    Становая тяга "сумо"
    видео
    видео
    Становая тяга с гантелями
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  5. Жим штанги лёжа классический (4-6x6-12)
  6. видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    видео
    видео
    Жим гантелей лёжа
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  7. Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (4x8-12)
  8. видео
    видео
    Жим штанги лёжа под углом вверх
    видео
    видео
    Жим в грудном тренажёре сидя
    видео
    видео
    Жим гантелей горизонтально
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нюансы
    нюансы
  9. Подтягивания за голову широким хватом (4х6-12)
  10. Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.
    Ещё про это упражнение
    Как подтягиваться больше – методики и приёмы
    Упражнения для спины со штангой и гантелями
    Тренировка широчайших - упражнения и методики
    видео
    видео
    Подтягивания к груди широким хватом
    видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока широким хватом
    видео
    видео
    Тяга за голову с верхнего блока
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  11. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
  12. видео
    видео
    Тяга Т-образного грифа в наклоне
    видео
    видео
    Тяга одной гантели в наклоне
    видео
    видео
    Тяга гантелей в наклоне
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  13. Подъём ног в упоре (3х10-15)
  14. видео
    видео
    Подъём ног лёжа
    видео
    видео
    Подъём ног в висе на перекладине
    видео
    видео
    Поъём ног на наклонной скамье

Вторая тренировка - руки

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нюансы
    нюансы
  1. Отжимания от брусьев (4-5х6-12)
  2. От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.
    Ещё про это упражнение
    Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
    Упражнения для рук со штангой и гантелями
    Как накачать трицепсы - упражнения и методики
    видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    видео
    видео
    Отжимания от лавки сзади
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  3. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
  4. видео
    видео
    Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом
    видео
    видео
    Подтягивания узким хватом
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  5. Жим штанги лёжа узким хватом (4-5х8-12)
  6. видео
    видео
    Отжимания от пола узким хватом
    видео
    видео
    Отжимания от брусьев на трицепс
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  7. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
  8. видео
    видео
    Разгибание рук в тренажёре
    видео
    видео
    Французский жим с гантелью одной рукой
    видео
    видео
    Французский жим со штангой сидя или стоя
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  9. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
  10. видео
    видео
    Сгибание рук в тренажёре
    видео
    видео
    Сгибание рук с EZ грифом
    видео
    видео
    Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
    видео
    видео
    Сгибание рук на скамье скотта
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  11. Сгибание рук с гантелями "молот" (3х10-15)
  12. видео
    видео
    Сгибания рук с гантелями сидя / стоя
    видео
    видео
    Сгибание рук с гантелями сидя под углом
    видео
    видео
    Сгибание руки сидя через колено
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  13. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x10-15)
  14. видео
    видео
    Сгибание рук со штангой хватом сверху

Третья тренировка - ноги и плечи

    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нюансы
    нюансы
  1. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
  2. Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.
    Ещё про это упражнение
    Приседания со штангой – устранение слабых мест
    Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
    Как приседать со штангой дома без стоек
    видео
    видео
    Приседания со штангой на плечах "сумо"
    видео
    видео
    Приседания со штангой на груди
    видео
    видео
    Приседания в ГАКК-тренажёре
    видео
    видео
    Приседания с гантелями
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нюансы
    нюансы
  3. Выпады со штангой (3х8-12)
  4. Если это упражнение очень тяжело вам даётся, то для начала можно попробовать выполнять его с одной гантелей. А свободной рукой держаться за что-нибудь. Если же вы хотите усложнить задачу, то впередстоящую ногу можно поставить на невысокую подставку. Так вы сможете опускаться ещё глубже.
    Ещё про это упражнение
    Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
    Упражнения для ног и ягодиц со штангой и гантелями
    Как накачать ягодицы - упражнения и методики
    видео
    видео
    Выпады с гантелями
    видео
    видео
    Приседания на одной ноге
    видео
    видео
    Зашагивание на подставку
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  5. Жим гантелей сидя (4х8-12)
  6. видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя/сидя
    видео
    видео
    Жим штанги из за головы стоя/сидя
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    аналоги
    аналоги
    нюансы
    нюансы
    видео
    видео
  7. Жим штанги из-за головы стоя (3x8-15)
  8. Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для плечей со штангой и гантелями
    Как накачать плечи - упражнения и методики
    видео
    видео
    Жим штанги с груди стоя или сидя
    видео
    видео
    Жим гантелей стоя или сидя
    видео
    видео
    Жим сидя вверх в тренажёре
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  9. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
  10. видео
    видео
    Протяжка с гантелями стоя
    видео
    видео
    Махи штангой перед собой
    видео
    видео
    Махи вперёд одной гантелей
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
  11. Махи гантелями в стороны (3x10-15)
  12. видео
    видео
    Махи гантели в сторону лёжа
    видео
    видео
    Махи рукой в сторону с нижнего блока
    видео
    видео
    Махи руками в стороны в тренажёре
    аналоги
    аналоги
    видео
    видео
    нюансы
    нюансы
  13. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
  14. Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для пресса (мышц живота)
    Как накачать пресс - упражнения и методики
    видео
    видео
    Скручивания с верхнего блока сидя
    видео
    видео
    Скручивания в римском стуле
    видео
    видео
    Скручивания в тренажёре
    видео
    видео
    Скручивания на полу (ноги вверху)

Меню для этого комплекса

  • Мужское меню для набора веса
Отзывы и результаты
Скачать этот план
Заказать себе план
Дневник тренировок

Знаете ли вы:

Количество подходов и повторений указано в скобках с учётом разминки. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин.

Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, что при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц. Вы сильнее устаете, тратите больше энергии, но и отдача от таких упражнений значительней.

Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании.

ПОДБОР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

Количество тренировок в комплексе
2 3 4 5
Цель тренировок:
Похудение Рельеф Масса Сложность тренировок:
Ниже средней
Тяжёлая
Средняя
Очень тяжёлая!

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Система Orphus Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!
В закладки
Нравится
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи

  • Женский комплекс упражнений для новичков на похудение
  • Влияние приёма стероидов на иммунитет
  • Как похудеть за 8 недель: пошаговая инструкция
  • Синтол: зачем он нужен и как его применять?
  • Йохимбин для жиросжигания и либидо: свойства и применение в спорте
  • Каким вариантом лучше подтягиваться?
  • Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью
  • Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью
  • Как сэкономить на персональных тренировках в тренажёрном зале?
  • Действие конкретных пептидов на практике
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
  • Программа тренировок для новичков - девушки
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков - мужчины
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для новичков - женщины
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Протеин или гейнер - что лучше для набора массы
  • Мужской план тренировок для новичков
  • Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю
  • Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю
  • Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
  • Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов


КОММЕНТАРИИ
Григ | 2015-04-14

Не страшно если я поменяю местами вторую и третью тренировки?, просто после первой тренировки иногда сильно забивается грудь и я не могу делать брусья,+ на первой тренировке бицепс тоже получает нагрузку и не успевает восстановиться. Занимаюсь понедельник-среда-пятница

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Григ, не страшно.

ответить
Илья | 2015-03-25

Я убрал последние упражнения из плана(время тренировки ограничено), упражнения на пресс делаю в другие дни 2 раза в неделю-по 2-3 упражнения, эффективность не снизится?

Валерий (тренер) | 2015-03-25

Нет, не снизится, если только пресс убрали.

ответить
сергей | 2015-03-04

скажите пожалуйста, на сколько недель рассчитана данная программа?

Валерий (тренер) | 2015-03-16

На 1.5-2 месяца

ответить
Александр | 2015-02-27

Здравствуйте!3 месяца делал комплекс на 3 тренировки в неделю, хочу поменять план,подскажите базовые упражнения оставить и поменять вспомогательные? или надо менять все? спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-02-27

Александр, лучше смените полностью комплекс. Смотрите под статьёй: "похожие планы".

ответить
Олег | 2015-02-14

Здравствуйте, а есть ли аналогичная программа для массы, но чтобы тренировки длились не более одного часа?

Валерий (тренер) | 2015-02-14

Сколько длится тренировке, это вам решать. Делайте меньше подходов, меньше отдыхайте между упражнениями, и тогда в час уложитесь. У нас все тренировки примерно на час и рассчитаны.

ответить
Эльдар | 2015-02-01

Здравствуйте. Программа очень понравилась. Но один вопрос: дает ли эта программа хороший рельеф тела и через какое время примерно будет заметен эффект,разумеется при правильном питании?

Валерий (тренер) | 2015-02-02

Эльдар, даст рельеф, если будете выполнять и кардио- тренировки, через 3-4 месяца результат будет заметен.

Эльдар | 2015-02-02

Кардио тренировки есть. Спасибо.

ответить
Николай | 2014-12-12

Валерий, спасибо за программу! Скажите, а можно ли менять последовательность упражнений?

Валерий (тренер) | 2014-12-14

Николай, не желательно, и не везде!

ответить
puxo | 2014-12-06

zdrastvui, mne intiresno, na kakom vese nada eto tenirovovaca? na balshix ili na malinkix,ia sam max 70 kg

Валерий (тренер) | 2014-12-06

На тех весах, которые сможете поднять 12-15 раз за подход.

puxo | 2014-12-06

Да,но если я 15 сделаю допустим,нажим и такдалее,по 4 подход,я так не отожгетса мышцы? если это на массу и силовой

Валерий (тренер) | 2014-12-07

На жиме можете 12 повторений сделать, я ведь обозначил два крайних предела, которыми работают на массу, и мыщцы не перегорят, не переживайте.

ответить
Андрей | 2014-11-08

Мне, посоветовали для результативного жима делать его 2 раза в неделю: 1) понедельник: 5 подходов по 5 раз ( вес почти макс, меньше примерно на 5кг), сразу же и жим на наклонной скамье тут же 2) в пятницу: делать жим на силу, т.е 5 подходов с макс. весом на 3 раза Можно ли так делать, и будет ли от этого результат?

Валерий (тренер) | 2014-11-09

Андрей, это неэффективный метод, мышцы не будут успевать восстанавливаться, одну группу мышц лучше качать один раз в неделю!

Андрей | 2014-11-12

Ну я как бы занимаюсь уже месяца 4, и в общем-то по ощущениям за 4 дня с понедельника до пятиницы мышцы успевают восстановится, а если делаю 1 раз в неделю как будто вообще не хожу:)

Валерий (тренер) | 2014-11-13

Тогда критерием такого режима будет результативность ваших тренировок, а за 4 месяца вы уже должны были понять есть результат или нет.

Андрей | 2014-11-14

Таким способом я занимаюсь всего 1 месяц :( А результат - 70кг... Я сам вешу всего 53кг, и вес вообще не идет, как только - не пробовал, не идет вес и все, даж не знаю как и попробовать

Андрей | 2014-11-14

Мож добавки есть нужно какие?

Валерий (тренер) | 2014-11-16

Андрей, возможно вам стоит начать употреблять креатин для скорейшего восстановления после нагрузки, и протеин для набора мышечной массы, будет масса и результат пойдёт.

ответить
Александр | 2014-10-24

Здравствуйте. У меня такой вопрос. Из-за перенесенной в детстве операции на правой руке, не получается повернуть руку ладонью вверх, получается только на половину (например, как в упражнении бицепс "молот"), ну может чуть больше. В результате чего очень трудно нагрузить бицепс на правой руке, делая упражнение "подъем штанги на бицепс с EZ-грифом", получается что поднимаю штангу не руками, а помогаю всем телом, если беру меньший вес, например, вместо 25 кг беру штангу 20 кг, то слишком легко получается. Посоветуйте, пожалуйста, на какие упражнения можно заменить в этом комплексе упражнения "сгибания рук EZ-грифом" и "сгибание рук с гантелями "молот" чтобы хорошо прокачать правый бицепс? С левой рукой все в порядке.

Валерий (тренер) | 2014-10-24

Александр, вам нужно выполнять упражнение на бицепс в кроссовере-это блочный тренажёр, прикрепить держатель, который будет разворачиваться и анатомически следовать направлению кисти, то есть так вы сможете забивать бицепс в любой плоскости, нежели с жёстким грифом.

ответить
Владимир | 2014-10-06

Можно ли данную программу разбить на 4 дня? Первые две тренировки оставить без изменения, а третью тренировку разделить на два дня. Отдельно ноги и отдельно нагрузить плечи. Итого получится 4 тренировочных дня в неделю.

Валерий (тренер) | 2014-10-06

Владимир, можно, но лучше тогда по паре упражнений добавить в получившиеся разделённые тренировки на целевые группы мышц, чтобы выложиться нормально.

Владимир | 2014-10-07

Понятно, спасибо. Я так и рассчитывал.

ответить
Александр | 2014-09-29

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, стоит на протяжении всего тренировочного плана использовать только те, упражнения, которые тут указаны, не прибегая к аналогам? Или же наоборот, лучше будет изолированные упражнения постоянно менять из аналогов? Как варьировать подходы/повторения/повторы в базовых упражнениях - читал статью. А вот в изолированных?

Валерий (тренер) | 2014-09-29

Александр, изолированные упражнения можно и нужно заменять на аналоги.

ответить
Евгений | 2014-09-22

Здравствуйте, начал пользоваться данной программой тренировок, все устраивает, отличная программа. Хотелось бы узнать, по окончанию 7 недель тренировок, можно ли продолжать пользоваться этой программой или лучше сменить комплексы упражнений?

Валерий (тренер) | 2014-09-22

Лучше меняйте комплекс!

ответить
Кирилл | 2014-09-17

Огромное спасибо за программу. Работал плотно. Получил огромное удовольствие от тренировок. За два месяца прибавил в весе на 11 кг.

ответить
Николай | 2014-09-16

Валерий, на этой странице нету кнопки "какой план выбрать следующим", так всё же на какой план перейти после этого?

Валерий (тренер) | 2014-09-19

Николай, жмите: "похожие планы"

ответить
Сергей | 2014-08-18

Занимаюсь 5 мес. по этой программе. За последние 2 мес. вес вообще перестал расти(но и не убывает). Стараюсь питаться правильно(минимум жиров, много белка(продукты + протеин), медленные углеводы). Силовые показатели медленно, но растут. Стоит ли менять программу?

Валерий (тренер) | 2014-08-19

Сергей, меняйте программу. Под статьёй есть кнопка: "какой план выбрать следующим" вот на неё и нажимайте.

Сергей | 2014-08-19

Ок, спасибо, а то сам как-то не решался )

ответить
Валерий (тренер) | 2014-08-06

Павел, от этих упражнений стоит ограничиться, по крайней мере выполнять их стоит, вам, с лёгкими весами, подробнее о занятиях при сколиозе тут:Лечение сколиоза силовыми упражнениями

ответить
Павел | 2014-08-06

Доброго дня. Рост 175, вес 70 кг. Записался в зал и выбираю программу, можно сказать, что ранее не занимался, до 20 лет боксом, но прошло уже более 10 лет. Цель начала занятий полностью соответствует указанной в начале статьи Данная программа нравится, но возник вопрос. Можно ли выполнять следующие упражнения если при сколиозе (не сильном, но всё же): 1. Становая тяга классическая 2. Тяга штанги в наклоне 3. Приседания со штангой на плечах

Антон | 2014-11-13

У самого сколиоз, остеохондроз и компрессионный перелом позвоночника в поясничном и шейных отделах, делаю все упражнения с предельной осторожностью, очень важна правильная исходная позиция и техника выполнения, тогда ничего болеть не будет, желательно после всех упражнений, которые "сдавливают" позвоночник, висеть на турнике, чтобы растянуть позвонки Для классической становой лучше делать пару недель гиперэкстензию, дабы укрепить соответствующие мышцы

ответить
Валерий (тренер) | 2014-07-22

Андрей, можно!

ответить
Андрей | 2014-07-22

Чувствую, что ко второй тренировке не успеваю восстановиться, т.к. первая на грудь, а вторая начинается с брусьев, хоть и узким хватом, но все же грудь там нормально задействована, поэтому как мне кажется мышцы не успевают восстановиться. Можно ли поменять 2 и 3 тренировки местами?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-23

Илия, лучше отзаниматься 2.5 месяца как написано , без прибегания к аналогам, потом выбрать следующий комплекс.

ответить
Илия | 2014-06-20

Здравствуйте. Занимаюсь по программе третью неделю. Скажите, стоит ли поменять жим штанги и жим гантелей лежа на их аналоги? Если да, то какие именно? Или просто заниматься по этой программе недель 5-6 и менять целиком?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-02

Захар, 1) многие пункты этой статьи спорные(лично для меня) всё зависит от конкретной ситуации применения того или иного упражнения...2)Прыжки со штангой действительно губительны для здоровья неподготовленных атлетов. Чтобы выбрать следующую программу, нажмите на кнопку: "какой план выбрать следующим" под статьёй.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-06-02

Андрей, гиперэкстензию можно выполнять с дополнительным утяжелением на 15 раз в подходе. Упражнения на икроножные добавь в тренировку:ноги в конце.

ответить
Захар | 2014-06-02

Хотелось бы узнать ваше мнению о статье http://blog.i.ua/user/5493881/1181649/здесь критикуются некоторые из упражнений программы. Еще вопрос о прыжках со штангой на плечах. Парни в зале прыгают по несколько подходов раз по 15, с диким весом 30-40 кг, у меня глядя на них даже спина болеть начанает. Если смысл? И последнее, после двух месяцев работы, по какой программе заниматься дальше?

ответить
Андрей | 2014-06-02

Подскажите, если гиперэкстензия больше 20 раз получается, то надо вес добавлять? Если да, то по какому принципу? Или это просто как разминка без веса? И еще, не стоит ли куда-нибудь добавить упражнение на икроножную? Если можно, то в какой день?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-31

Сергей, можно, просто чередуйте тренировки последовательно.

ответить
Сергей | 2014-05-30

Подскажите можно ли использовать программу, если заниматься 2 раза в неделю?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-21

2 месяца.

ответить
Андрей | 2014-05-20

На какой период времени рассчитана эта программа?

ответить
Валерий (тренер) | 2014-05-05

Максим, не навредит, если этого времени вам хватает чтобы восстановиться перед следующим подходом.

ответить
Максим | 2014-05-04

Доброго времени! Скажите если отдых между подходами 1.5 минуты это - не навредит?

ответить
Владимир | 2014-04-29

Нет, просто интересно)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-26

Пишите ему в личку в контакте-ответит, просто у него сейчас другие обязанности. Вы сомневаетесь в компетентности моих ответов?)

ответить
Владимр | 2014-04-25

А что больше Илья не отвечает?

ответить
Владимир | 2014-04-25

Валерий, спасибо)

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-24

Евгений, причина в наборе массы мышц нижних конечностей, они ведь тоже включены в работу.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-24

Владимир, выполнять необходимо по очереди сгибание и разгибание по подходу сразу.

ответить
Евгений | 2014-04-23

Работаю уже 1,5 месяца по данной программе. Питаюсь упорядоченно, вообще не ем мучного, пью качественный протеин Вей голд стандарт. Результат есть, но помимо всего сильно увеличились ягодицы и бедра. Перестал влазить в большинство джинс и брюк. В чем причина?

ответить
Владимир | 2014-04-22

Во второй тренировке, последние упражнение сгибание и разгибание лучезапястного сустава. Как их делать? Сделать сначала сгибание с отдыхом 1,5 минуты, а потом делать разгибание, или делать сгибание и сразу же деать разгибание?

ответить
Захар | 2014-04-21

Ок, спасибо,по истечению месяца,обязательно пришлю отчет!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-04-20

Захар, в принципе приемлемо, но не перетренируйте мышцу. давайте её восстановиться. Протеин нормальный не переживайте.

ответить
Захар | 2014-04-18

Прошел почти месяц, с момента работы по программе. Если помните интересовал момент с работой взрывной силы ног. 2 вопроса: 1) К каждому занятию в зале добавляю упражнение - голень в тренажере. Вес около 80, до изнеможения, пока голень не начинает "жечь". Приемлемо ли такое? Пока существенного прогресса в прыжке нет. 2) Мною по совету программы употребляется syntex-6 isolate. Первый опыт употребления протеина. Что можете сказать? В список рекомендуемых вами протеинов он не входит.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-27

Спасибо.

ответить
Андрей | 2014-03-27

Валерий спасибо за ответы. У вас очень интересный и познавательный сайт.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-27

Андрей, наилучший метод для массы это работать в каждом подходе с одним и тем же околомаксимальным весом, но это всего лишь один из методов, есть и другие, по принципу "пирамиды" к примеру. Сауна и бассейн рекомендую, отлично способствует восстановлению сил и расслаблению.

ответить
Андрей | 2014-03-27

Валерий спасибо за ответ. Естественно после комплекса на массу и достижения поставленной задачи хочу перейти на суперсеты для проработки рельефа. Правильно ли я понимаю что при работе на массу в пределах одного упражнения веса не меняются т.е. не повышаются с последующими подходами? Например жим лежа 5х8 80 кг, все 5 подходов я делаю с одним весом или же мне с каждым подходом вес нужно увеличивать? В дни когда нет тренировок сауна и релакс бассейн это плюс или минус?Заранее благодарю.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-26

Андрей, 1) добавить кардио в конце тренировки можно 10-25 мин. 2) Актуальность будет зависеть от поставленных задач, если это рельеф, то -да. Потребность в спортивном питании не обязательна, но можно употреблять аминокислоты для лучшего восстановления мышц.

ответить
Андрей | 2014-03-26

Добрый день. Рост 176 см, вес 79 кг. Занимаюсь в домашних условиях: штанга, гантели и многофункциональный тренажер. С понедельника иду в спорт клуб. Собираюсь заниматься по данной программе, только разделю грудные мышцы и мышцы спины на разные тренировочные дни. Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи.В процессе этого тренировочного комплекса собираюсь принимать гейнеры для набора массы. Возникли некоторые вопросы: 1. Можно ли в конце каждого тренировочного дня добавить беговую дорожку, чтобы минимизировать увеличение жировой прослойки? 2. После этого комплекса хочу перейти на суперсеты, актуально ли это? какое спортивное питание нужно принимать при суперсетах? Заранее благодарю.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-03-02

Спасибо, Сергей, за лестные отзывы. Витамины можете на месяц прекратить принимать.

ответить
Сергей М. | 2014-03-02

Отзанимался 2,5 месяца по программе для новичков. Сейчас уже 2 недели занимаюсь по этому плану. Мне 27 лет, рост 187см. На начало тренировок весил 71 кг. Сейчас вешу 80 кг. Никаких добавок не ем. Соблюдаю режим питания - каждый день овсянка с молоком с утра + 2-3 вареных яйца, в обед всегда половина вареной куриной грудки + каша или макароны, спустя 3 часа после обеда ем примерно 150 грамм творога или покупаю детский сырок. На ужин в основном каша и немного мясного. Сейчас прогресс в наборе веса остановился. Надо добавлять еще 5-й прием пищи. Думаю между завтраком и обедом есть либо орехи либо готовить протеин. смеси. По поводу смены плана тренировок: Занимаюсь я всегда срсбвс. Смена плана на этот сразу почувствовалась. Особенно тяжелая первая тренировка. Стан. тяга, а потом жим лежа убивают напрочь :) На гиперэкстензию(я ее делаю в конце) сил уже не хватает. Остальные 2 тренировки - нормально. Самое главное - начинают потихоньку проступать мышцы! Почти незаметно, но прогресс идет! ))) Большущее спасибо создателям этого сайта и авторам статей! Именно ваши планы тренировок мне нравятся больше всех из тех, что я выбирал. А выбирал я немало времени! Ну вот и все, собственно, главное в бодибилдинге - это мотивация(я считаю) без нее заставить себя ходить постоянно на тренировки очень сложно. Но если ты хорошо мотивирован - все получится! P.S.: Хотел спросить за витамины. Подскажите, нужно ли постоянно принимать витамины? Я уже заканчиваю 2-й месяц приема витаминов "Витрум" мультикомплексных. Пью по 1 таблетке в день. Пока гипервитаминоза не замечал. И если нужно их принимать постоянно, то можно ли мне постоянно пить мои текущие или если менять, то на какие? Заранее спасибо за ответ!

ответить
Валерий (тренер) | 2014-02-02

Антон, в этих упражнениях задействованы мышцы-антагонисты, так что всё нормально, при том что этот план на новичков не рассчитан.

ответить
Антон | 2014-02-02

Спина и грудь за одну тренировку? Не думаю, что это есть хорошо. Крупные мышцы не лучше ли в разные дни. Устанешь на жиме, не хватит сил на тяги для полной работы.

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-14

Михаил, абсолютно не вредно и даже полезно!

ответить
Михаил | 2014-01-14

Подскажите плиз, вредно ли посещение парилки(сауны) после силовой тренировки. Я хожу минут на 5-6 не более. Спасибо

ответить
Валерий (тренер) | 2014-01-13

Арманио, эти упражнения можно комплектовать как угодно, взависимости от поставленных комплексом задач, это задачи тренера-специалиста.

ответить
Арманио | 2014-01-13

Добрый день у меня такой вопросик" как я понял базовые у нас три упражнения и почему они не разделены на три тренировки а жим и становая в один день м?" зарнание спасибо за ответ

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-12-12

Александр,полностью заменять не стоит.

ответить
Александр | 2013-12-12

Во время второй тренировки (на руки) обратил внимание на то, что мои трицепсы недостаточно нагружаются (это чувствуешь сразу). Отчасти это зависит от брусьев: в нашем тренажёрном зале они слишком широкие. Отсюда впечатление, что основная нагрузка ложится на плечи, а не на трицепс... В итоге я добавил 3 подхода арнольдовских отжиманий от скамьи. Стоит ли продолжать упражнение на брусьях или заменить их полностью (в той же последовательности?) отжиманиями? Заранее спасибо! P.S. В следующий раз замерю расстояние между брусьями, для сравнения.

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-12-07

Александр,если есть возможность выполнять тягу со штангой,не меняйте,если нет,то можно.

ответить
Александр | 2013-12-06

Доброе время суток! А можно заменить тягу штанги в наклоне вот этим упражнением (только широким хватом): http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/rueckentraining/rudern-am-seilzug,-enger-griff Спасибо!

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-11-15

Приемлемо.

ответить
Виктор | 2013-11-15

Можно ли менять порядок выполнения упражнений? Во второй тренировке упражнения идут подряд на одну группу - два на трицп, два на бицп. Хотел чередовать их, возможно?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-10-11

Евгений, это ненормально. Жим не должен был упасть. Почему так произошло - точно сказать не могу. Так как один и тот же план можно делать по разному.

ответить
Евгений | 2013-10-11

Илья, от занимался по этой программе почти 2 месяца ,до этого занимался сам по себе и всё подряд "каша "в общем была)) базы не было .,помимо жима. Жим был 130-140кг на 4-5ый подход 3-4 повторения. Сейчас прозанимавшись почти 2 месяца по этой программе и включив всю базу(присед,становая) ..жим упал на 15-20кг. Каковы причины могут быть и нормально ли это????

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-09-25

Евгений, не существует универсального продолжения к какой-либо программе. Все мои тренировки они по сути не связанны друг с другом. Если хотите индивидуальный план-продолжение, то оплачивайте индивидуальную программу и будет вам продолжение )

ответить
Евгений | 2013-09-25

Евгений Дмитриев Илья, Илья .. в сотый раз пишу.. всё ни как не ответите . на сегодняшний день занимаюсь по данной программе. на момент её размещения,вы отписали ,что продолжение пока ,что лень писать к ней. Оно будет???

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-29

Виктор, есть: Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов.

ответить
Виктор | 2013-08-29

Уровень сложности этой программы средний (так у вас написано). Есть программа потяжелее?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-27

Александр, как разминка. Но нужно делать с весом. Если у вас максимальная тяга примерно 100 кг, то на гиперэкстензию нужно брать 10 - 20 кг. Если 200 кг, то нужно брать 20 - 40 кг.

ответить
Александр | 2013-08-26

Добрый день, Илья. Подскажите, в первом дне гиперэкстензия, перед становой, идет как разминка или на ней так же надо по полной выкладываться?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-12

Андрей, если не хотите чтобы мышцы ног росли - просто не тренируйте их. Но тогда это будет уже совсем другая программа. Попробуйте делать на ноги небольшие веса на 20 повторений.

ответить
Андрей | 2013-08-12

Добрый день, Илья! Хотел бы Вас спросить по поводу Вашей новой программы силовых тренировок, которая на 3 дня в неделю. Каким образом можно заниматься по ней, при этом чтобы мышцы ног не убегали вперёд от всего тела. Дело в том, что у меня ноги с детства мощнее, чем торс. Может надо есть что-то для восстановления, но не для роста. Занимался до этого Вашей программой Тренировка рук, результат замечательный, за 3 месяца вновь набрал форму, но чувствую, что пора менять упражнения, т.к. мышцы привыкли к ним, пусть я при этом и меняю веса.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-08-05

Владимир, лучше на гравитроне. Это будет самая лучшая замена обычным подтягиваниям.

ответить
Владимир | 2013-08-05

Подскажите, в 1 и 2 тренировке есть подтягивания можно ли их чем то заменить адекватно? Или стоит выполнять на гравитроне постепенно снижая вес противовеса?

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-07-26

В этом комплексе,упражнения подобраны с учётом многих физиологических нюансов тренировки,и без необходимости их менять не стоит!Полезнее будет оставить всё как есть.

ответить
Дмитрий | 2013-07-26

Вопрос не в удобстве, а в полезности. Прав ли я , что жим лежа лучше прорабатывает трицепс, нежели стоя с гантелями?

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-07-25

Дмитрий,если вам так удобнее то можете заменить.

ответить
Дмитрий | 2013-07-25

Здравствуйте. Подскажите, а можно ли заменить французский жим с гантелями стоя на фр. жим лежа со штангой. Как мне кажется трицепс не очень хорошо откликается на это упражнение.

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-07-18

Анатолий,обратите внимание на рацион питания,жировые отложения из ниоткуда не берутся.

ответить
Анатолий | 2013-07-17

Добрый день! Занимаюсь по этой программе и обратил внимание, что вместе с ростом веса и мышечной массы, растет также и "живот". Пиво не пью, на тренировках занимаюсь по максимуму, не халявлю. После каждой тренировки бег 10 минут. Что-то делаю не так? Подскажите, как убрать живот? Спасибо заранее!

ответить
Валерий (зам. администратора) | 2013-07-11

Боюсь,это будет ещё тяжелее,придерживайтесь вышеуказанного комплекса,но чуть уменьшите веса,и тогда после адаптации будете справляться.

ответить
Боно | 2013-07-09

Илья, здравствуйте! Можно ли в программе менять группы мышц, например, делать спина-бицепс и грудь-трицепс, а то становую и жим очень тяжко делать в один день.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-12

Андрей, лучше по программе суперсетов. Хотя одновременно качать мышцы и избавляться от жира не получится.

ответить
Андрей | 2013-05-11

Илья здравствуйте, подскажите пожалуйста как быть охота и массу нарастить и от жира избавиться, что лучше тренироваться по этой программе http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php или по программе выше но добавить кардио после тренировки и урезать калории на 20%. Мой рост 170 и вес 70, заранее спасибо

ответить
Александр | 2013-05-10

Не знаю, не знаю... Даже пока маленькие веса - тяжело со становой совмещать другие тяжелые упражнения, тем более приседания. А когда переходишь на работу хотя бы с двукратным весом своего тела, то ни жим ни тем более присед в один день со становой уже не пойдут, имхо. В тяжелой атлетике становая и присед в один день идут для рывка - там другие веса и динамика.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-10

Александр, если правильно совмещать то перетренированности не будет. Штангисты делают частенько по 2 - 3 становые тяги за тренировку. Или приседания и тягу за одну тренировку. И нормально восстанавливаются и растут.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-10

Антон, в этом протеине 50% белка.

ответить
Александр | 2013-05-10

Действительно интересно. В "об авторе" написано что вы лифтер и даже чемпион, а советуете становую и жим лежа в один день делать? Почему? Становая - тяжелое упражнение и если делать в этот же день присед или жим лежа очень быстро наступит перетренированность?

ответить
Антон | 2013-05-10

Илья не могу понять где увидеть процент белка, подскажите пожалуйста http://www.vikonika.ru/vpxpr.htm

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-05-10

Антон, зависит от протеина. А если быть точнее, от содержания в нём белка. Зная % содержания, вы без труда сможете узнать, сколько вам его пить.

ответить
Антон | 2013-05-09

добрый день Илья подскажите сколько нужно выпить протеина чтобы получить 140г белка?

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-04-21

Роман, просто чередуйте тренировки в этой программе. Таким образом, если будете тренироваться 2 раза в неделю, то каждую тренировку будете делать раз в 10 дней. Такой вариант тоже можно использовать.

ответить
Роман | 2013-04-21

Здравствуйте. Подскажите, возможно ли, каким-либо образом использовать эту программу для двух дней в неделю. Либо порекомендуйте что-то другое. Хочу нарастить мышечную массу. Заранее, спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-21

Рустам, вам виднее. Но в общем, так вполне можно. Но, если у вас нет лишнего жира, то круговой метод вам мало что даст.

ответить
Рустам | 2013-03-21

Добрый! Илья,прозанимался по данному плану 3 месяца,набрал 7кг общей массы,в жиме присяде и становой+30кг!Дальше хочу по проге из супер сетов для мужчин,а патом по круговому методу,обе проги по 2 месяца,по вашим программам! Одобряете такой план:-)? Спасибо

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-03-19

Евгений, Как правильно принимать креатин.

ответить
Евгений | 2013-03-19

Добрый день. Илья, подскажите, какой правильный курс приема креатина с фазой загрузки? Загрузка- 2 недели, поддержание - 4 ,перерыв 2. а потом? повторяется ли фаза загрузки или просто продолжать принимать для поддержки? какова максимальная длительность курса приема креатина?

ответить
Дмитрий | 2013-03-16

Спина и грудь в один день?! Мда.... Уже из этих исходных данных понятно - что программа не поможет особо ни в силе ни в массе...

ответить
Саша | 2013-02-05

Спасибо за ответы

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-04

Саша, если хотите набрать мышц, то стоит попробовать эту программу. Также, если не успеваете восстанавливаться - есть смысл попить гейнер (белково - углеводная смесь).

ответить
Саша | 2013-02-04

Вам смешно,а я в этом вопросе ничего не понимаю,кто говорит можно пить протеин,кто говорит тоже химия. Скажите пожалуйста по данному методу можно заниматься если нет хорошей подготовки.занимался усиленно несколько лет назад,сейчас в основном брусья и турник ,поэтому остановился на этой программе. В последние два месяца начал включать в тренировки базовые со щтангой, но чувствую что начинается перетренерованность , слабость и усталость ,не успеваю восстановиться.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-02-01

Саша, спасибо, насмешил )) Я уже давно хотел ввести рубрику - самые глупые вопросы ) Яйца лучше не ешь, там тоже протеина много ) И от мяса с творогом лучше тоже откажись ))

ответить
Саша | 2013-02-01

Добрый день! Подскажите пожалуйста, можно вместо протеина употреблять яйца, если да то в каком виде и количестве?, вес 84 кг. Ни хочу пить протеин , хотим зачать а рисковать ни хочется.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-27

Рустам, ничего не посоветую. Отдельно тренировать отстающую сторону не надо. Со временем должны сравняться.

ответить
Рустам | 2013-01-27

Илья,занимаюсь по данной программе,результатом очень доволен! Но левая сторона мышц отстаёт от правой. Что посоветуете? Спасибо

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2013-01-16

Рустам, если болит локоть - откажитесь от французского жима полностью. Ничем его заменять не надо. Просто не делайте и всё. К сожалению, такой побочный эффект довольно часто встречается у этого упражнения.

ответить
Рустам | 2013-01-16

Илья,каким упражнением лучше заменить фран жим с гантелью стоя? Т.к.веса поползли а вместе сними и боли в логтевых суставах))! Спасибо.

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-12-30

Николай, это верно. До тех пор, пока не перестанет переть можно делать старый комплекс.

ответить
николай | 2012-12-29

имел в виду что ненужно менять комплекс если тебя прет)

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-12-29

Николай, верно что? От базы полностью лучше никогда не отказываться.

ответить
николай | 2012-12-29

по сути там только база, можно долбить пока не набрал нужное количество мяска... а затем тебе подойдет любая прога дядюшки Джо, где идет в остновном одна изоляция и полировка... если сменишь прогу то придется заново работать с повышением веса на снаряде... чем больше веса, тем больше тушка! Ну Если Советует Сам АВТОР! То лучше прислушиваться) Верно???

ответить
Тимко Илья (администратор) | 2012-09-13

Павел, вопрос вполне резонный. Пока у меня нет продолжения программ на этом сайте. Почитайте эту статью, она вам поможет:
Принципы изменения тренировочного плана

ответить
Павел | 2012-09-12

Конечно глупый вопрос, но какую программу применять после окончания данной?

ответить
ДОБАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ
Ваш e-mail - если хотите получить уведомление об ответе
Ваше имя

Текст комментария


По всем вопросам пишите на почту: Яндекс цитирования

Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_par...